Cómo hacer ensaladas de pollo y atún con bajo contenido glucémico

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Por Meri Reffetto

Estar preparado para sus almuerzos al principio de la semana puede realmente ahorrarle más tiempo durante sus ocupados días de semana y ayudarle a mantenerse en el buen camino con su plan de pérdida de peso. Haga un lote de ensalada de pollo o atún los domingos para usar durante la semana. Ambas ensaladas son más fáciles de preparar que otras recetas e increíblemente versátiles, por lo que puede cambiar su almuerzo todos los días.

Puede usar la ensalada de pollo o atún para

  • Hacer un sándwich básico
  • Cubra un tazón grande de verduras mixtas
  • Rellene una tortilla o envuélvala
  • Acompañar con una ensalada o un plato de sopa
  • Unte encima de algunas galletas de bajo contenido glucémico con una ensalada o un tazón de sopa.

Ensalada de Pollo al Limón

Tiempo de preparación: 15 minutos

Rinde: 4 porciones

3/4 taza de apio finamente picado

1/4 taza de mayonesa baja en grasa

1/4 taza de yogur natural bajo en grasa

1/4 taza de cebollas verdes finamente picadas

2 cucharadas de estragón fresco picado

3 cucharadas de jugo de limón fresco

1 cucharadita de cáscara de limón

3 pechugas de pollo cocidas, deshuesadas y sin piel, cortadas en cubos de 1/2 pulgada

1 manzana verde, sin corazón y cortada en trozos de 1 pulgada

Sal y pimienta negra molida al gusto

  1. Mezcle el apio, la mayonesa, el yogur, las cebollas verdes, el estragón, el jugo de limón y la cáscara de limón en un tazón grande para mezclar.
  2. Revuelva los cubos de pollo de 1/2 pulgada y los trozos de manzana de 1 pulgada en la mezcla de mayonesa. Sazonar con sal y pimienta.

Por porción: Calorías 240 (De Grasa 46); Carga Glicémica 1 (Baja); Grasa 5g (Saturada 1g); Colesterol 91mg; Sodio 250mg; Carbohidratos 13g (Fibra Dietética 2g); Proteína 34g.

Ahorre tiempo usando aproximadamente 3 tazas de pollo asado o 3 tazas de pollo a la parrilla en lugar de las pechugas de pollo.

Para añadir variedad a esta sabrosa ensalada de pollo, reemplace la manzana verde con 1 taza de arándanos secos o 1 taza de uvas cortadas por la mitad.

Ensalada de Pollo al Curry

Tiempo de preparación: 15 minutos

Rinde: 4 porciones

2 cucharaditas de curry en polvo

1/4 taza de mayonesa baja en grasa

1/4 taza de yogur natural bajo en grasa

2 cucharaditas de miel

1/2 cucharadita de jengibre

1 cucharadita de jugo de naranja

1/2 cucharadita de cáscara de naranja

3 tazas de trozos de 1/2 pulgada de pechuga de pollo cocida, sin piel

1 taza de uvas rojas sin semillas por la mitad

1/2 taza de cebollas de verdeo cortadas finamente

1/3 taza de nueces tostadas y picadas en trozos grandes

Sal y pimienta negra molida al gusto

  1. Agregue el polvo de curry, la mayonesa, el yogur, la miel, el jengibre, el jugo de naranja y la cáscara de naranja a un tazón mediano para mezclar. Bata para mezclar.
  2. Agregue el pollo, las uvas, las cebollas verdes y las nueces. Sazonar con sal y pimienta.

Por porción: Calorías 332 (De grasa 128); Carga glucémica 3 (Baja); Grasa 14g (Saturada 3g); Colesterol 97mg; Sodio 213mg; Carbohidratos 15g (Fibra dietética 2g); Proteína 36g.

Para una preparación más rápida, use 3 tazas de pollo asado o 3 tazas de restos de pollo asado.

Ensalada de atún con aceitunas y pimientos rojos

Tiempo de preparación: 15 minutos

Rinde: 4 porciones

2 cucharadas de mayonesa baja en grasa

2 cucharadas de yogur natural bajo en grasa

1 cucharadita de mostaza Dijon

2 cucharadas de jugo de limón fresco

Una lata de 12 onzas de atún ligero empacado en aceite de oliva, escurrido

2 cucharadas de albahaca fresca picada

1/2 taza de pimientos rojos asados picados y escurridos, o 1/2 taza de pimiento rojo fresco picado

10 aceitunas negras, en rodajas

1 costilla de apio grande, picada

2 cucharadas de cebolla roja finamente picada

Sal y pimienta negra molida al gusto

  1. Bata la mayonesa, el yogur, la mostaza y el jugo de limón en un tazón grande.
  2. Agregue los siguientes seis ingredientes y revuelva suavemente. Sazonar con sal y pimienta.

Por porción: Calorías 185 (De grasa 67); Carga glucémica 0 (Baja); Grasa 7g (Saturada 1g); Colesterol 13mg; Sodio 496mg; Carbohidratos 8g (Fibra dietética 1g); Proteína 21g.

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